20 غذای حاوی پروتئین با ارزش بالا برای خوردن

پروتئین ساختمانهای عضو ، عضلات ، پوست ، هورمونها و تقریباً هر آنچه را که در بدن شما مهم است تشکیل می دهد.

به همین دلیل ، شما باید در هر وعده غذایی از پروتئین با کیفیت بالا استفاده کنید.

مطالعات نشان می دهد که این امر باعث بهبود سلامتی از طرق مختلف ، از جمله کمک به کاهش وزن و چربی شکم و در عین حال افزایش حجم و قدرت عضلات می شود (1Trusted Source، 2Trusted Source).

یک رژیم غذایی پر پروتئین همچنین باعث کاهش فشار خون ، مبارزه با دیابت و موارد دیگر می شود (منبع اعتماد 3).

مصرف روزانه توصیه شده (RDI) پروتئین برای ن 46 گرم و برای آقایان 56 گرم است.

با این حال ، بسیاری از کارشناسان بهداشت و تناسب اندام معتقدند که برای عملکرد بهینه نیاز به چیزی بیشتر از آن داریم.

در اینجا لیستی از 20 غذای خوشمزه و سرشار از پروتئین وجود دارد.

1. تخم مرغ

تخم مرغ کامل جزو سالم ترین و مغذی ترین غذاهای کره زمین است.

این ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های سالم ، آنتی اکسیدان های محافظ چشم و مواد مغزی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند ، پر شده اند.

تخم مرغ ها پروتئین بالایی دارند ، اما سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است.

محتوای پروتئین: 35٪ کالری موجود در یک تخم مرغ کامل. 1 تخم بزرگ 6 گرم پروتئین دارد و 78 کالری دارد.

2. بادام

بادام نوعی از آجیل درختی است.

آنها دارای مواد مغذی مهمی از جمله فیبر ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم هستند.

محتوای پروتئین: 13٪ کالری. 6 گرم در هر اونس (28 گرم) ، با 161 کالری.

سایر آجیل های حاوی پروتئین بالا

پسته (13٪ کالری) و بادام زمینی (11٪ کالری).

3. سینه مرغ

مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای غنی از پروتئین است.

اگر آن را بدون پوست بخورید ، بیشتر کالری موجود در آن از پروتئین است.

مرغ نیز طبخ آن بسیار آسان است و اگر درست آن را انجام دهید خوشمزه است.

محتوای پروتئین: 80٪ کالری. 1 سینه مرغ کباب شده بدون پوست حاوی 53 گرم است و فقط 284 کالری دارد.

4- جو دوسر

جو یکی از سالم ترین دانه های کره زمین است.

آنها با فیبرهای سالم ، منیزیم ، منگنز ، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده مغذی دیگر پر شده اند.

محتوای پروتئین: 15٪ کالری. نصف فنجان جو دوسر خام 13 گرم و 303 کالری دارد.

5. پنیر کلبه

پنیر لپه نوعی پنیر است که از نظر چربی و کالری بسیار کم است.

این گیاه با کلسیم ، فسفر ، سلنیوم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی دیگر بارگذاری می شود.

محتوای پروتئین: 59٪ کالری. یک فنجان (226 گرم) پنیر لپه با 2٪ چربی حاوی 27 گرم پروتئین ، با 194 کالری است.

انواع دیگر پنیر که پروتئین بالایی دارند

پنیر پارمزان (38٪ کالری) ، پنیر کتف (30٪) ، موزارلا (29٪) و چدار (26٪).

6. ماست یونانی

ماست یونانی که به آن ماست آغشته نیز گفته می شود نوعی ماست بسیار ضخیم است.

این طعم خوشمزه ، بافتی خامه ای دارد و در بسیاری از مواد مغذی سرشار است.

محتوای پروتئین: ماست یونانی بدون چربی دارای پروتئین در 48٪ کالری است. یک ظرف 6 اونسی (170 گرم) دارای 17 گرم پروتئین است و تنها 100 کالری دارد.

فقط مطمئن شوید که بدون شکر اضافه یکی را انتخاب کنید. ماست یونانی پرچرب نیز از نظر پروتئین بسیار پر حاوی کالری بیشتری است.

گزینه های مشابه

ماست معمولی پر چربی (24٪ کالری) و کفیر (40٪).

7. شیر

شیر بسیار مغذی است ، اما مشکل این است که درصد عظیمی از جمعیت جهان نسبت به آن تحمل ناپذیری دارند.

با این حال ، اگر شیر را تحمل کرده و از نوشیدن آن لذت می برید ، شیر می تواند منبع عالی پروتئین باکیفیت باشد.

شیر حاوی اندکی از تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز بدن انسان است و می تواند چندین مزیت چشمگیر در سلامتی داشته باشد.

به ویژه در کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) بسیار زیاد است.

محتوای پروتئین: 21٪ کالری. 1 فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین است و 149 کالری دارد.

8- کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی فوق العاده سالم است ، که دارای ویتامین C ، ویتامین K ، فیبر و پتاسیم است.

کلم بروکلی همچنین در مواد مغذی مختلف زیست فعال زیادی وجود دارد که به اعتقاد آنها به محافظت در برابر سرطان کمک می کند.

کالری موجود در کالری ، پروتئین بسیار بالایی در مقایسه با بیشتر سبزیجات دارد.

محتوای پروتئین: 20٪ کالری. 1 فنجان (96 گرم) کلم بروکلی خرد شده دارای 3 گرم پروتئین است و تنها 31 کالری دارد.

9. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی پروتئین بسیار بالایی دارد و همچنین طعم خوشمزه ای دارد.

این ماده حاوی آهن بسیار قابل دسترس ، ویتامین B12 و مقادیر زیادی از مواد مغذی مهم دیگر است.

محتوای پروتئین: 53٪ کالری. یک وعده 3 گرم (85 گرم) گوشت گاو پخته شده با 10٪ چربی حاوی 22 گرم پروتئین ، با 4 کالری است.

اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید ، به جای گوشت گاو لاغر ، احساس کاهش چربی گوشت گاو کنید.

10. تن

ماهی تن یک نوع ماهی بسیار محبوب است.

این هم از نظر چربی و هم از نظر کالری کم است ، بنابراین آنچه شما باقیمانده اید فقط پروتئین است.

مانند ماهی های دیگر ، ماهی ماهی نیز از نظر مواد مغذی مختلف بسیار زیاد است و حاوی مقادیر مناسبی از چربی های امگا 3 است.

محتوای پروتئین: 94٪ کالری ، در تن کنسرو شده در آب. یک فنجان (154 گرم) حاوی 39 گرم پروتئین است و تنها 179 کالری دارد.

11. کوینوا

Quinoa یک دانه / دانه است که هم اکنون جزو غذاهای فوق العاده جهان است.

این گیاه در بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر سرشار است و دارای آنتی اکسیدان ها است.

Quinoa فواید درمانی زیادی دارد.

محتوای پروتئین: 15٪ کالری. یک فنجان (5 گرم) quinoa پخته شده 8 گرم دارد و 222 کالری دارد.

12. مکمل های پروتئین آب پنیر

هنگامی که شما به مدت زمان فشار آورده شده و قادر به پخت و پز نیستید ، یک مکمل پروتئین می تواند مفید باشد

پروتئین آب پنیر نوعی پروتئین با کیفیت بالا از غذاهای لبنی است ، که در ساخت توده عضلانی بسیار مؤثر است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

اگر می خواهید مکمل های پروتئین کشک را امتحان کنید ، آمازون تنوع زیادی در دسترس دارد.

محتوای پروتئین: بین مارک ها متفاوت است. با مصرف 20-50 گرم پروتئین در هر وعده می تواند بیش از 90٪ کالری مصرف کند.

13. عدس

عدس نوعی حبوبات است.

آنها از نظر فیبر ، منیزیم ، پتاسیم ، آهن ، فولات ، مس ، منگنز و سایر مواد مغذی بسیار سرشار هستند.

عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی در جهان است و غذایی عالی برای گیاهخواران و گیاهخواران است.

محتوای پروتئین: 27٪ کالری. 1 فنجان (198 گرم) عدس آب پز حاوی گرم و 230 کالری دارد.

سایر حبوبات با پروتئین بالا

دانه های سویا (33٪ کالری) ، لوبیا کلیه (24٪) و نخود (19٪).

14. نان حزقیلی

نان عزلی با بسیاری از نانهای دیگر متفاوت است.

این گیاه از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه زده از جمله ارزن ، جو ، طلسم ، گندم ، سویا و عدس تهیه شده است.

در مقایسه با اکثر نان ها ، نان اسیللیک از نظر پروتئین ، فیبر و مواد مغذی مهم بسیار زیادی است.

محتوای پروتئین: 20٪ کالری. 1 برش حاوی 4 گرم و دارای 80 کالری است.

15. دانه کدو تنبل

کدو تنبل حاوی دانه های خوراکی به نام دانه کدو تنبل است.

آنها در بسیاری از مواد مغذی از جمله آهن ، منیزیم و روی به طرز باورنکردنی زیاد هستند.

محتوای پروتئین: 14٪ کالری. 1 اونس (28 گرم) دارای 5 گرم پروتئین است و دارای 125 کالری است.

سایر دانه های حاوی پروتئین بالا

تخم کتان (12٪ کالری) ، تخمه آفتابگردان (12٪) و دانه چیا (11٪).

16. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه به سینه مرغ است.

این ماده بیشتر از پروتئین تشکیل شده و دارای چربی و کالری بسیار کمی است. همچنین طعم خوشمزه ای دارد و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.

محتوای پروتئین: 70٪ کالری. یک وعده 3 اونسی (85 گرم) حاوی 24 گرم ، با 146 کالری است.

17. ماهی (انواع)

ماهی به دلایل مختلف فوق العاده سالم است.

این ماده دارای مواد مغذی مهمی است و به نظر می رسد که در اسیدهای چرب امگا 3 بسیار سالم از نظر قلبی باشد.

محتوای پروتئین: بسیار متغیر است. ماهی قزل آلا 46٪ پروتئین است و 19 گرم در هر 3 اونس (85 گرم) و فقط 175 کالری دارد.

. میگو

میگو نوعی غذای دریایی است.

این کالری کم کالری است اما در مواد مغذی مختلف از جمله سلنیوم و ویتامین B12 فوق العاده زیاد است.

مانند ماهی ، میگو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز است.

محتوای پروتئین: 90٪ کالری. یک وعده 3 اونسی (85 گرم) حاوی گرم و تنها 84 کالری دارد.

19. جوانه بروکسل

جوانه بروکسل یکی دیگر از سبزیجات با پروتئین بالا است که مربوط به کلم بروکلی است.

این یکی از سالم ترین غذاهایی است که می توانید بخورید و از نظر فیبر ، ویتامین C و سایر مواد مغذی بسیار سرشار است.

محتوای پروتئین: 17٪ کالری. نصف فنجان (78 گرم) حاوی 2 گرم پروتئین ، با 28 کالری است.

20. بادام زمینی

بادام زمینی فوق العاده خوشمزه است.

آنها از نظر پروتئین ، فیبر ، منیزیم سرشار هستند و بسیاری از مطالعات نشان می دهد که می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.

کره بادام زمینی همچنین پروتئین بالایی دارد ، فقط مطمئن شوید که بیش از حد غذا نخورید زیرا کاملاً "بیشتر" است.

محتوای پروتئین: 16٪ کالری. یک اونس (28 گرم) دارای 7 گرم است و 159 کالری دارد.

خط پایین

اهمیت خوردن مقدار کافی پروتئین را نمی توان زیاده روی کرد.

این ساده ترین ، ساده ترین و خوشمزه ترین روش کاهش وزن و داشتن ظاهری بهتر است. دوره زمانی.