20غذای مفید برای کاهش وزن

همه کالری ها با هم برابر نیستند.

غذاهای مختلف مسیرهای متابولیکی متفاوتی را در بدن شما طی می کنند.

آنها می توانند اثرات بسیار متفاوتی بر گرسنگی ، هورمون ها و تعداد کالری هایی که می سوزانید داشته باشند.

در اینجا 20 غذای مناسب برای کاهش وزن در زمین وجود دارد که توسط علم پشتیبانی می شوند.

1. تخم مرغ کامل

پس از ترس از کلسترول خون ، تخم مرغ های کامل باز می گردند.

اگرچه مصرف زیاد تخم مرغ باعث افزایش کلسترول LDL "بد" در بعضی از افراد می شود ، اگر نیاز به کاهش وزن دارید یکی از بهترین مواد غذایی برای غذا خوردن است. آنها از نظر پروتئین و چربی بسیار سرشار از چربی هستند و بسیار سیر کننده هستند. (1 منبع اعتماد ، منبع 2Trusted).

یک مطالعه در 30 زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه ، به جای شیرینی ، احساس احساس سیری (سیری) را افزایش می دهد و شرکت کنندگان را مجبور به خوردن کمتر برای 36 ساعت بعدی می کند (منبع 3Trusted).

یک مطالعه هشت هفته دیگر نشان داد که تخم مرغ برای صبحانه باعث کاهش کاهش وزن در رژیم غذایی با کالری کمتری در مقایسه با شیرینی ها (منبع 4Trusted) شد.

تخم مرغ ها نیز به طور باورنکردنی متراکم هستند و می توانند به شما کمک کنند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را در رژیم غذایی با کالری محدود دریافت کنید. جالب اینجاست که تقریباً تمام مواد مغذی در زرده ها یافت می شوند.

خلاصه

تخم مرغ ها بسیار پر و ماده مغذی هستند. در مقایسه با کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند شیرینی ، تخم مرغ می تواند اشتها را بعدا در روز سرکوب کند و حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود.

2. سبزیجات برگ

سبزیجات برگ دار شامل کلم ، اسفناج ، کلارد ، تخته کتانی و چند مورد دیگر است.

آنها چندین خاصیت دارند که آنها را برای داشتن رژیم لاغری ایده آل می کند ، مانند کم کالری و کربوهیدرات و پر از فیبر.

خوردن سبزیجات برگ دار راهی عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی شما بدون افزایش کالری است. مطالعات بیشماری نشان می دهد که وعده های غذایی و رژیم های غذایی با چگالی انرژی کم باعث می شوند افراد به طور کلی کالری کمتری مصرف کنند (منبع 5Trusted).

سبزیجات برگ نیز در بسیاری از ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی ، از جمله کلسیم ، بسیار مغذی و مغذی هستند که در بعضی از مطالعات به کمک چربی سوزی کمک می کند (منبع 6Trusted).

خلاصه

سبزیجات بدون برگ یک ماده عالی برای رژیم کاهش وزن شما است. نه تنها کالری کم دارند بلکه فیبر بالایی نیز دارند که به شما در حفظ سلامت احساس می کند.

3. ماهی قزل آلا

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا بسیار سالم و بسیار رضایت بخش هستند و شما را برای ساعت ها پر از کالری نسبتاً کمی نگه می دارند.

ماهی قزل آلا با پروتئین با کیفیت بالا ، چربی های سالم و مواد مغذی مهم مهم بارگیری می شود.

ماهی - و غذاهای دریایی به طور کلی - نیز ممکن است مقدار قابل توجهی ید را تأمین کنند.

این ماده مغذی برای عملکرد صحیح تیروئید لازم است ، که برای عملکرد بهینه متابولیسم مهم است (منبع 7Trusted).

مطالعات نشان می دهد که تعداد قابل توجهی از مردم نیازهای ید خود را تأمین نمی کنند (8 منبع معتبر).

ماهی قزل آلا همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، که نشان داده شده است به کاهش التهاب کمک می کند ، که به نظر می رسد نقش مهمی در چاقی و بیماری متابولیک دارد (9Trusted Source، 10Trusted Source).

ماهی خال مخالی ، قزل آلا ، ساردین ، ​​شاه ماهی و انواع دیگر ماهی های چرب نیز بسیار عالی است.

خلاصه

ماهی قزل آلا از نظر پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار سرشار است و این یک انتخاب مناسب برای یک رژیم کاهش وزن سالم است.

4- سبزیجات صلیبی

سبزیجات صخره ای شامل کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم و کلم بروکسل است.

مانند سایر سبزیجات ، فیبر زیادی دارند و تمایل دارند به طرز باورنکردنی پر شوند.

علاوه بر این ، این نوع سبزیجات معمولاً حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند.

از نظر پروتئین تقریباً به اندازه غذاهای حیوانات یا حبوبات از نظر پروتئین سرشار نیستند ، اما در مقایسه با بیشتر سبزیجات هنوز هم بسیار زیاد هستند.

ترکیبی از پروتئین ، فیبر و چگالی انرژی کم باعث می شود که در صورت نیاز به کاهش وزن ، سبزیجات خوراکی غذایی مناسب در وعده های غذایی خود باشند.

آنها همچنین بسیار مغذی هستند و حاوی مواد ضد سرطان هستند (11 منبع معتبر).

خلاصه

سبزیجات صلیبی از نظر کالری کم اما از نظر فیبر و مواد مغذی بسیار کم است. افزودن آنها به رژیم غذایی شما نه تنها یک استراتژی عالی برای کاهش وزن است بلکه ممکن است سلامت کلی شما را نیز بهبود بخشد.

5- گوشت بدون چربی و سینه مرغ

گوشت به ناحق مورد آزار و اذیت قرار گرفته است.

این علیرغم نداشتن شواهد و مدارک خوب برای تأیید این ادعاهای منفی ، مقصر مشکلات مختلف بهداشتی بوده است.

گرچه گوشت فرآوری شده ناسالم است ، اما مطالعات نشان می دهد كه گوشت قرمز فرآوری نشده خطر بیماری قلبی یا دیابت را افزایش نمی دهد (12Trusted Source، 13Trusted Source).

طبق دو بررسی بزرگ بررسی شده ، گوشت قرمز فقط در ن رابطه ای بسیار ضعیفی با سرطان در مردان دارد و هیچ ارتباطی با ن در این رابطه وجود ندارد (14Trusted Source، 15Trusted Source).

حقیقت این است که گوشت یک ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن است زیرا پروتئین بالایی دارد.

پروتئین تقریباً پرترین ماده مغذی است ، و خوردن یک رژیم با پروتئین بالا می تواند شما را به روزانه 80 تا 100 کالری بیشتر در روز بسوزاند (16 منبع معتبر ، منبع 17Trusted ، منبع معتبر).

مطالعات نشان داده اند که افزایش میزان پروتئین دریافتی شما به 25 تا 25 درصد کالری روزانه می تواند میل 60 درصد را کاهش دهد ، تمایل شما به تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش داده و باعث کاهش وزن تقریباً یک پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته شود (19 منبع اطمینان ، 20 منبع معتبر).

اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار دارید ، از خوردن گوشتهای چرب احساس راحتی کنید. با این وجود ، اگر در رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​و زیاد قرار دارید ، انتخاب گوشت بدون چربی ممکن است مناسب تر باشد.

خلاصه

خوردن گوشت بدون چربی فرآوری نشده یک روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. جایگزینی برخی از کربوهیدرات ها یا چربی ها در رژیم غذایی با پروتئین می تواند چربی های اضافی را برای شما راحت تر کند.

6. سیب زمینی آب پز

به نظر می رسد سیب زمینی های سفید به دلایلی از دلخواه خود خارج نشده اند.

با این حال ، آنها چندین خاصیت دارند که آنها را به یک غذای عالی تبدیل می کنند - هم برای کاهش وزن و هم برای سلامتی مطلوب.

آنها حاوی طیف فوق العاده متنوعی از مواد مغذی - کمی از تقریباً همه چیز شما نیاز دارند.

حتی گزارش شده است از افرادی که به جز سیب زمینی تنها برای مدت طولانی زندگی می کنند.

آنها به ویژه از نظر پتاسیم پرقدرت هستند ، ماده مغذی که اکثر افراد به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند و در کنترل فشار خون نقش مهمی دارند.

در مقیاس به نام شاخص سیری ، که نحوه پرکردن غذاهای مختلف را ارزیابی می کند ، سیب زمینی های آب پز ، جوشانده ، بیشترین میزان غذاهای آزمایش شده را به خود اختصاص داده است (منبع 21Trusted).

این بدان معنی است که با خوردن سیب زمینی آب پز ، آب پز ، به طور طبیعی احساس پر احساس می کنید و کمتر از غذاهای دیگر می خورید.

اگر اجازه دهید سیب زمینی ها بعد از جوشیدن برای مدتی خنک شوند ، آنها مقدار زیادی نشاسته مقاوم را تشکیل می دهند ، یک ماده فیبر مانند که به نظر می رسد دارای مزایای سلامتی مختلفی از جمله کاهش وزن است (22).

سیب زمینی شیرین ، شلغم و سایر سبزیجات ریشه ای نیز عالی هستند.

خلاصه

سیب زمینی آب پز جزو پرترین غذاها است. آنها به ویژه در کاهش اشتهای شما خوب هستند ، و به طور بالقوه مصرف غذای شما را در روز بعد سرکوب می کنند.

7. تن

ماهی تن یکی دیگر از غذاهای کم کالری و دارای پروتئین بالا است.

این ماهی لاغر است ، به این معنی که چربی کم است.

ماهی تن در میان بدنسازان و مدلهای بدنسازی که در حال کاهش است بسیار محبوب است ، زیرا این یک روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین و در عین حال کم کالری و چربی است.

اگر می خواهید تأثیر پروتئین را تأکید کنید ، حتماً کنسرو ماهی کنسرو شده را در آب انتخاب کنید ، نه روغن.

خلاصه

ماهی تن یک منبع عالی و لاغر از پروتئین با کیفیت بالا است. جایگزینی سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات یا چربی با پروتئین یک استراتژی موثر کاهش وزن در رژیم غذایی با کالری کم است.